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Necesitarás

• - banco horizontal;
• - bastidores;
• - banco inclinado;
• - mancuernas;
• - varilla

Instrucciones

1

Para evitar lesiones durante la ejecuciónejercicios básicos, haga un calentamiento de todo el cuerpo, prestando especial atención a los músculos medios del cofre. Levante las manos, lleve la solapa a los lados, incluya en el calentamiento algunas flexiones del suelo.

2

Ve a los ejercicios principales. Presione el banco con un agarre estrecho, utilizando un banco horizontal. En el estante pon un caparazón con panqueques, utilízalo para comenzar con pesos pequeños. Acuéstese en un banco, ponga sus pies en el suelo. Un estrecho ajuste de manos toma la barra de la barra, rasgándola de los postes. Después de haber bajado el proyectil en la inhalación, exprima el peso seleccionado en la exhalación. Repite el ejercicio al menos doce veces en el primer set. En los siguientes enfoques, repita: no más de 8-10 veces en cada uno. Descanse durante dos o tres minutos antes del próximo ejercicio.

3

Haz la disposición de las mancuernas acostadas. En el banco, estando en la misma posición que al presionar, levanta dos mancuernas no demasiado pesadas. Levántalos hacia arriba para que estén sobre tu cabeza, luego sepáralos. Haga este ejercicio al menos diez veces de cuatro maneras. Descansa nuevamente, recupera el aliento.

4

Realice press de banca acostado, pero ahora en una pendientesuperficie. El principio de realizar el ejercicio es el mismo que en un banco horizontal, solo el peso del proyectil debe ser un poco más pequeño. Por lo tanto, trabajará a través de todas las partes principales de la parte media de los músculos del tórax.

5

Use un rodillo de entrenamiento especial. Párese con las rodillas en el piso, con ambas manos tome las manijas de las ruedas y empuje hacia adelante lentamente, en la medida en que las manos sean suficientes. Luego, por el mismo movimiento, regresa. Repita este ejercicio 10-15 veces. Relájese y sacuda sus manos.

6

Estira los músculos después del entrenamiento. Asegúrese de hacer estiramientos estáticos del seno. Párese cerca de cualquier pared, reclínese contra ella con una mano. Por otro lado, tómalo a un lado, mantenlo por un minuto. Repite con la otra mano.