Consejo 1: Cómo no bombear el músculo
Consejo 1: Cómo no bombear el músculo
Como sabes, los músculos responden muy fácilmente atodo tipo de cargas Y esta aparente ligereza lleva al hecho de que muchos atletas aumentan su peso de trabajo y no prestan ninguna atención al estado de la musculatura. Por lo tanto, en algún momento existe el riesgo de notar que, en lugar de ganar masa muscular, la pierdes, mientras que también estás siendo acosado por todo tipo de lesiones, y la condición general no es muy buena. Todos estos son síntomas de sobreentrenamiento.
Instrucciones
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No entrene en el sistema de "rechazo". Una vez fue un método muy popular para desarrollar masa muscular, pero aumenta enormemente el riesgo de lesiones. Se recomienda detener todos los conjuntos en una repetición antes de que ocurra la falla muscular. Después de todo, es en este momento cuando los músculos alcanzan el punto de limitación de la activación, por lo que no tiene sentido continuar más.
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Si después del entrenamiento, a menudo te sientes débil,dolor en los músculos, dolores de cabeza e irritabilidad, esto significa que hace demasiado ejercicio y necesita reducir la carga. Es necesario renunciar al menos a dos semanas de entrenamiento prolongado. Después de esto, comience alternando largas sesiones con sesiones más cortas y más ligeras.
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Reduzca la carga en el bíceps y el tríceps,porque estos músculos están suficientemente involucrados durante la ejecución de otros ejercicios. Será suficiente para realizar ejercicios como tirar de la empuñadura y flexiones con un ajuste de manos estrecho.
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Mire constantemente la condición de su cuerpo. Si siente un dolor agudo, significa que algo anda mal con los músculos. Y si no desea tener problemas graves con el sistema musculoesquelético, no debe sufrir dolor en los músculos y las articulaciones. Sintiéndolo durante el ejercicio, reduzca inmediatamente el peso y el ritmo de ejecución, controlando cuidadosamente la técnica. Si el dolor no desaparece, debe consultar inmediatamente a un médico.
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Reduzca el peso para levantar. Al día siguiente después del entrenamiento, los músculos solo deberían quejarse gratamente. Y recuerde, para que los músculos se fortalezcan, no es necesario cargarlos con cargas excesivas todos los días. Reduce tus volúmenes de entrenamiento en un 25-50%. El trabajo lento más una orientación hacia sus propias sensaciones le brindarán un mayor beneficio que las cargas más duras.
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Y, por supuesto, recuerda el resto. Después de todo, la ausencia de eso lo llevará a sobreentrenamiento. El cuerpo tarda 48 horas en detener la síntesis de proteínas y los músculos vuelven a estar listos para la carga. Por lo tanto, la mejor opción será entrenar tres veces por semana.
Consejo 2: Cómo bombear grasa en los músculos
Graso y el tejido muscular son de naturaleza diferente y no puedentransformarse el uno en el otro. Como regla, estamos hablando del reemplazo gradual de una especie por otra. La recomendación más común es la combinación de entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardiovascular. Durante el primer tejido muscular se acumula, durante el segundo las células grasas se queman. Pero los últimos desarrollos en el campo de la aptitud han demostrado que hay una forma más efectiva de entrenamiento para crear un cuerpo hermoso. Lo principal es seguir estrictamente las instrucciones.
Necesitarás
- pesas
Instrucciones
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Entrena tres veces a la semana. Para cada día hay un conjunto de ejercicios. Por ejemplo, en el primer día, haga los ejercicios 1 y 2, en el segundo, ejercicios 3 a 6, y en el tercero debe hacer los ejercicios 7 a 10.
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Tómese un descanso para descansar entre días de entrenamiento durante al menos 48 horas. Puede elegir días de entrenamiento lunes, miércoles y viernes.
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El primer entrenamiento se realiza en el modo "inverso"escalera ". Por ejemplo, realice 15 repeticiones del primer ejercicio, inmediatamente sin interrupción realice 15 repeticiones del segundo ejercicio, luego 14, luego 13 y así sucesivamente. El segundo entrenamiento se realiza en un círculo durante 10 minutos. El tercer entrenamiento también se realiza en círculo durante 20 minutos.
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Tome una pesa para el cuello. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y dóblese ligeramente sobre las rodillas. Inclínese y, sentándose, balancee su espalda con su mano hacia adelante y hacia atrás entre sus piernas. Tan pronto como el hombro toque la cadera, impulsa bruscamente las caderas hacia adelante y endereza. Por lo tanto, la mancuerna se elevará al nivel de la barbilla. Relaje sus manos, ellos no participan en levantar pesas. El trabajo se lleva a cabo a través del trabajo del cuerpo. Haga la cantidad deseada de repeticiones con una mano, luego la segunda, y vaya al segundo ejercicio.
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Párese derecho, los pies anchos en los muslos. Descienda rápidamente hacia una sentadilla profunda, toque las palmas del piso. Pon tus manos frente a tus pies. Ahora empujando, ve a la posición de mentira. Inmediatamente presione y vuelva a la posición inicial, siguiendo todos los movimientos en orden inverso.
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Levante pesas y levántelas sobre su cabeza. Las manos se miran. Realice caminando a un ritmo promedio con las manos en alto. No te desvíes ni bajes la cabeza. Haz 10 pasos.
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Párese con las manos en las pesas. No doble la espalda baja. Wring it. Después de subir al punto, gire inmediatamente el cuerpo hacia la derecha, levante la mano derecha con la mancuerna para que el cuerpo forme la letra T. Repita con el aumento de la mano izquierda. Esta es una repetición. Realice 10 repeticiones.
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Levante pesas y levántelas a sus hombros. Siéntate profundamente, luego levanta de inmediato e inercia aprieta tus manos sobre tu cabeza. Haz 10 repeticiones.
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Párate sobre una mancuerna, como si fueras a hacerlo.flexiones. Tire de la pesa izquierda hacia el lado izquierdo del cofre. Sostenga por un segundo y baje la mancuerna al piso. Realiza el tirón con tu mano derecha. Esta es una repetición. Haga 10 repeticiones y regrese al tercer ejercicio.
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Pon tus pies ligeramente más anchos que tus caderas, tus piesen paralelo. Retira la pelvis, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas. Ligeramente inclinado hacia adelante, el brazo frente al cofre. Haga tres pasos rápidos hacia la izquierda, luego seis pasos hacia la derecha y tres hacia la izquierda. Regresaste a la posición de inicio e hiciste un set.
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Párese a bocajarro sobre las mancuernas. El cuerpo se endereza en una línea. Presione una vez y siga el tirón con mancuernas con su mano derecha. Pon la mancuerna en el suelo. Presione de nuevo y tire de la varilla con su mano izquierda. Esta es una repetición. Haz seis repeticiones.
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Levanta pesas y ponte de pieancho de los muslos. Haga un pie izquierdo un gran paso hacia atrás y colóquelo en la embestida, doblando ambas piernas hacia el ángulo correcto. Vuelve al estante y retrocede con tu pie derecho. Músculos El abdomen debe estar tenso, mientras se mueve no se incline hacia delante. Esta es una repetición. Haz seis repeticiones.
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Tumbarse en el suelo, las manos a lo largo del cuerpo, las piernas juntas. Toma la mancuerna izquierda y levántala encima de ti. Levante el cuerpo, manteniendo la posición del brazo con la mancuerna. Luego láncese hacia adelante y póngase de pie. La mano siempre se levanta estrictamente vertical. Haz los movimientos en el orden inverso, acuéstate en el suelo. Haga seis levantamientos con una pesa en su mano izquierda, luego lo mismo con una pesa en la derecha. Este es un conjunto. Proceda al séptimo ejercicio.
Consejo 3: ¿Qué músculos trabajan en la carrera?
Si decides correr seriamente,Es necesario tener una idea general de las características fisiológicas y anatómicas peculiares de este tipo de atletismo. Tal conocimiento ayudará a construir adecuadamente un programa de entrenamiento, resolver correctamente la técnica de movimiento y protegerlo de posibles lesiones, que a menudo se encuentran al correr.
