Consejo 1: Cómo aumentar el press de banca
Consejo 1: Cómo aumentar el press de banca
La prensa de banco es un excelente indicador de fuerza cuandose trata de la aptitud física. Es por eso que las personas involucradas en gimnasios suelen prestar especial atención a esta parte de su desarrollo físico. Si desea mejorar un indicador como press de banca, siga las sugerencias de este artículo.
Instrucciones
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Recuerde la regla principal del banco: para poder levantar mucho peso, siempre debe esforzarse por aumentar aún más el peso. Es esta regla la que guía a los levantadores de potencia cuando se preparan para competiciones, porque para ellos este parámetro es muy importante.
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Elige de forma competente el peso que quieres poner. El peso debe, principalmente, depender del nivel de su condición física. En caso de que sea un principiante, preste más atención a su estado físico general. Elija para esto un peso pequeño y moderado. Si puede presumir de un nivel de preparación medio o avanzado, entonces necesita calcular 1MP para calcular el peso de trabajo.
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Defina su 1MP. 1MP es una elevación máxima. Para aprender 1MP, antes de eso, descansa bien y gana fuerza. Idealmente, no debes entrenar antes de esto durante dos días. Encuentre un compañero que lo ayude.
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Antes de determinar el 1MP, realice un calentamiento fácil: primero, durante unos minutos, razmomnite durante unos minutos en una cinta de correr o una bicicleta estática, abra las articulaciones.
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Haga dos o tres acercamientos como un entrenamiento. Realícenlos con amplitud completa. El primer enfoque es ocho repeticiones, el peso debe ser 50% del peso máximo esperado. El segundo enfoque es cinco repeticiones, el peso es 75% del máximo esperado. El tercer enfoque es 85% del peso estimado y dos o tres repeticiones Entre los acercamientos descanse de dos a tres minutos.
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Ahora comienza a determinar el 1MP. Sigue el enfoque. Si el peso fue más fácil de lo que esperabas, descansa unos minutos y prueba con mucho peso. En caso de que no consigas soportar este peso, espera unos minutos más y realiza un acercamiento con menos peso.
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Puedes determinar 1MP y usar un especialtablas. Elija el peso que puede tomar de 2 a 5 veces seguidas. Conociendo su 1MP, puede ajustar su programa de entrenamiento para que sea más efectivo. No realice el procedimiento de prueba 1MP más a menudo que una vez al mes.
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Para mejorar su press de banca, realiceEjercicios que desarrollan grupos musculares como hombros y tríceps. Desarrollarlos con simuladores de poder y ejercicios con pesas libres. ¡Buenos entrenamientos y excelente press de banca!
Consejo 2: Cómo aumentar el banco sin el conjunto
El press de banca se considera una de las tarjetas de visitacualquier atleta, él está incluido en el programa de las competencias de levantadores de potencia, y en Europa hay incluso competencias de press de banca por separado. Por lo general, los principiantes no tienen problemas para aumentar el peso de la barra en press de banca. Sin embargo, tarde o temprano, comienza el estancamiento en los resultados.
Si el atleta durante meses o años aprieta uno yel mismo peso sin ninguna esperanza de progreso, esto puede ser el resultado de exceso de trabajo, sobreentrenamiento, adaptación del organismo a las tensiones o debilidad de los ligamentos y los tendones. Sucede que el atleta simplemente realiza incorrectamente el press de banca, o simplemente deja de lado los ejercicios auxiliares.
Agotamiento
Muchos deportistas "decididos" literalmenteagotándose con el entrenamiento con la esperanza de ganar rápidamente los títulos del campeonato. De hecho, bajo cargas pesadas, es más importante para el cuerpo humano recuperarse por completo que para cargar por completo. Intente organizar un descanso en el entrenamiento durante aproximadamente un mes. No te preocupes, la forma deportiva se recuperará rápidamente. Después de las vacaciones, intente cambiar el programa de entrenamiento. Si ha estado entrenando tres veces por semana antes, intente practicar 2 o incluso 1 vez. O use un sistema dividido: en cada entrenamiento, cargue 1-2 grupos musculares. Intente aumentar el descanso entre los enfoques. Para fortalecer los ligamentos, debe realizar periódicamente ejercicios isométricos o estáticos. Por ejemplo, en un press de banca, realice un apriete parcial de la barra y sostenga el proyectil por un tiempo máximo en manos dobladas. O durante las flexiones desde el piso, mantenga el énfasis sobre las manos dobladas el mayor tiempo posible. Los ejercicios isométricos y estáticos cargan, principalmente, ligamentos y tendones. Por lo tanto, se pueden realizar los días libres del entrenamiento.El press de banca
A grandes cargas, la postura correcta puedeayuda al atleta a tomar mucho más peso de lo normal. Verifica si estás haciendo el ejercicio correctamente. La barra del bar debe estar a la altura de los ojos. Coloque los pies en el piso tan cerca del banco como sea posible. Enrosque las cuchillas, retírelas un poco y presione firmemente contra el banco. Los músculos del torso se estiran, la espalda se dobla levemente, levanta el cofre y se despliega. La deflexión en la parte posterior no debe ser demasiado grande, de lo contrario aumenta el riesgo de lesionar la parte inferior de la espalda. Agachándose, cualquier atleta puede mejorar sus resultados en aproximadamente un 20%. Si busca la barra, asegúrese de agarrar el dedo. El mosquito debe ser resistente, la barra debe estar en la palma de su mano más cerca de sus muñecas. Enderece las muñecas y mantén las manos estrictamente arregladas. Si el atleta tiene brazos largos, músculos pectorales fuertes, pero deltas frontales débiles o tríceps, su agarre debe ser más ancho, y los codos deben mirar hacia afuera. Con los brazos cortos, los músculos del pectoral débiles, pero los deltas fuertes o los tríceps utilizan un agarre más estrecho, mantenga los codos en el casco. Siempre pídale a su compañero que dispare la barra. Una vez que se fija el agarre, comience inmediatamente el ejercicio sin detenerse por mucho tiempo. La barra debe bajarse para que la barra en la posición más baja esté al nivel de los pezones. Al tocar el cuello del cofre, sosténgalo por un segundo y comience a moverse hacia arriba. No permita que la barra salte contra su pecho. Esto: hacer trampa, está prohibido en competiciones y amenaza lesiones en el entrenamiento. Intenta subir la barra con un retraso en la respiración. Baje la barra al inhalar, luego contenga la respiración, apriete y exhale. Esta técnica de respiración controlada proporciona soporte fisiológico en el cuerpo, mientras que la superación de la adición crítico tochki.Krome, en el aumento del banco de pesas a menudo ayudan ejercicios adicionales que desarrollan deltas de resistencia y tríceps, que también ayuda a levantar pesos más pesados.Consejo 3: Cómo aumentar el press de banca
Press de banca - una de las tarjetas de visita de los atletas,culturistas y levantadores de pesas. La prensa de banco entra en una de las tres disciplinas competitivas del levantamiento de pesas, y en Europa y EE. UU. Esta prensa se ha convertido en un tipo de competencia por separado.
Instrucciones
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Los músculos del pecho por suerte respondenactividad física, y los atletas pueden aumentar regularmente el peso de los pesos en este ejercicio. Pero, tarde o temprano, llega un momento crítico, después del cual los pesos no aumentan. Si no usa métodos adicionales, puede exprimir el mismo peso durante meses y años sin ningún indicio de progreso.
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Antes que nada, comienza a entrenarlos músculos adicionales que participan en la presión de la barra son los músculos deltoides, especialmente su parte anterior y el tríceps. Es debido a la debilidad de estos músculos que es imposible superar el punto crítico para levantar un peso más pesado. Es útil desarrollar los músculos pectorales no solo con una barra, sino también con pesas: press de banca, diluciones en los costados, ejercicios aislantes en los simuladores. Renunciar también a una vuelta y una prensa.
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Un papel muy importante en el levantamiento de grandes cargasla fuerza de ligamentos y tendones juega. Su debilidad a menudo causa lesiones cuando intenta levantar demasiado peso. Los ejercicios isométricos y estáticos se usan para entrenar los tendones. Aprieta la barra con un peso promedio. Bajándolo, sostenga el proyectil en el punto donde lo alcanza, apretando el peso pesado. A continuación, mantenga la barra en este punto durante el tiempo máximo. O pídale al compañero que sostenga la barra de manera que sea imposible levantarla, y haga todo lo posible para vencer su resistencia.
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Al presionar cargas pesadas, se juega un papel importanteposición del deportista en una deflexión back banco y equipo. De acuerdo con muchos entrenadores, estos dos factores son capaces de dar cualquier aumento de 20% en el press de banca. Acuéstese en el banco para que la barra de la barra esté ubicada a la altura de los ojos. Coloque los pies firmemente en el piso tan cerca del banco como sea posible. Palas de arrastre y tire hacia atrás un poco para girar con fuerza a la banca. Para los atletas con largos brazos de agarre de ancho codos prefiere hacia el exterior. Para los propietarios de armas cortas: una estrecha agarre en los codos del cuerpo. Siempre sostenga la barra para agarrarla por completo con los dedos. Vara en las manos debe ser colocado en la muñeca de manera que cuando el cepillo de elevación no se hunda bajo el peso del proyectil.
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Siempre pida ayuda a un compañeroSirve la barra. Tan pronto como esté en tus manos, inmediatamente comienza a moverte; esto es importante desde el punto de vista psicológico. En la parte inferior de la barra, la barra debe estar al nivel del pezón. Después de bajar la barra, después de una breve pausa, comience a subir. No puedes golpear el cuello con el pecho para que salte y ayude a iniciar el movimiento. En los deportes este método está prohibido, y en el entrenamiento es traumático. Bajando el proyectil, inhala.
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Al apretar la barra, doble la espalda. En primer lugar, esto reduce la trayectoria del movimiento de la barra. En segundo lugar, la fuerza de los lóbulos inferiores de los músculos pectorales ayudará a levantar un mayor peso. Doblándose hacia atrás, asegúrese de que los omóplatos y la pelvis estén necesariamente acostados en el banco, de lo contrario, puede sufrir una lesión en la columna vertebral. Mantenga la tensión en los músculos del torso. Exhale cuando la barra presione. En el momento de alcanzar el punto crítico del movimiento, contenga la respiración. Esto ayudará a crear presión en el área abdominal y creará un buen apoyo psicológico al superar el estrés. Después de hacer un apretón, exhale finalmente.
Consejo 4: Cómo mejorar el press de banca
Presionando acostado - uno de los indicadores más objetivos de la fuerzaderechos. Con el press de banca, trabajan los músculos torácico, deltoides y tríceps. Y todo el resto del cuerpo debe mantenerse en suspenso cuando se hace este ejercicio de poder. ¿Cómo mejorar los resultados en press de banca? Lea a continuación.
Instrucciones
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Entrene en los programas de energía. Su tarea no es aumentar el volumen del cofre, hombros o brazos, es decir, mejorar los indicadores de fuerza, por lo que debe tratarse con programas de fuerza. Haz una pequeña cantidad de acercamientos con pesas grandes. Las interrupciones entre los enfoques deben ser significativas, unos minutos. Cada entrenamiento aumenta el peso de la barra.
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Comer correctamente Para aumentar el peso levantado, incremente para comenzar el suyo. Para hacer esto, necesitas comer una gran cantidad de alimentos con proteínas. Por supuesto, dado que gastará mucha energía en el entrenamiento, necesitará comer muchos carbohidratos. Además, no ignore las verduras y frutas.
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Entrena regularmente. Si entrena una vez a la semana o con menos frecuencia, no debe esperar mejorar su resultado en press de banca. Entrena al menos tres veces a la semana. Los profesionales generalmente entrenan dos veces al día todos los días, excepto los fines de semana. Es por eso que a lo largo de toda su carrera deportiva los resultados están progresando.
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Fortalece los músculos objetivo. Entrena los músculos pectorales grandes, deltoides y tríceps. También deben ser entrenados en el principio de la fuerza. Hazlo con la barra, las pesas y los simuladores.
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Haga clic en él de diferentes maneras. Para mejorar el press de banca clásico, no se verá obstaculizado por el press de banca en un banco inclinado, un press de banca con pesas, un press de banca y otros tipos de prensas. En los ejercicios de banco, los músculos objetivo para el press de banca están parcialmente entrenados. Cuantos más músculos grandes y pequeños desarrolles, más fácil será para ti mejorar los resultados en un press de banca clásico.
Consejo 5: Cómo dibujar más
Al apretar, los músculos de los hombros están involucrados,bíceps y músculos de la espalda. Como en cualquier otro ejercicio, para aumentar el número máximo de repeticiones, es necesario resolver por separado los músculos que participan en el ejercicio o aumentar los pesos de trabajo.
Necesitarás
- boleto de temporada al gimnasio
Instrucciones
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En el caso de que decida trabajar en cada grupo muscular por separado, debe calcular deltas, bíceps y músculos de la espalda por separado.
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Para resolver deltas, use elevaciones lateralesmancuernas y levantando pesas delante de él. Además, use la sesión de press de banca con mancuernas; esto funcionará y fortalecerá los músculos de los hombros. Haga de cinco a seis enfoques para cada ejercicio de siete a ocho repeticiones en cada uno.
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Para perforar los bíceps, levante la línea rectao varilla E-Z a través de la flexión de las manos. Después de esto, vaya a la flexión alterna de las manos con pesas, poniendo énfasis en la rodilla o en un banco especializado para aislar los bíceps. Realiza ocho series de seis a siete repeticiones para cada ejercicio.
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Para trabajar en la parte posterior, siga la parte superior e inferiortracción, y también trabajar en el trapecio. Los ejercicios realizados en el complejo le permitirán trabajar todos los músculos de la espalda, sin dejar "puntos blancos". Haga dieciséis a dieciocho repeticiones en cada acercamiento: cuanto más sacuda la espalda, mejor será el retroceso.
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Apretar con una ponderación adicional. Use el cinturón para levantamiento de pesas y encordado para agregar peso a su peso corporal. Extiéndase en cada acercamiento al fracaso, para que pueda alcanzar el máximo resultado por el número de pull-ups en el futuro.
