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Instrucciones

1

Antes de comenzar los entrenamientos, siempre realicecalentamiento: caminar rápido, correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta. Hacer ejercicios, en un enfoque, hacer de 15 a 30 repeticiones. Si primero comienza las clases o no lo ha hecho por un tiempo prolongado, aumente la carga gradualmente.

2

Acuéstese de espaldas, doble las piernas en ángulo recto ymantenerlos en peso. Cepíllese las manos debajo de las nalgas, presione la parte inferior de la espalda firmemente hacia el piso. Estira tus piernas, apuntándolas hacia adelante y hacia arriba. En relación con el piso, su pendiente debe ser de 45 grados. No te quedes en esta posición. Doblando las rodillas y tirando de ellas hacia su pecho, baje las piernas y levántelas.

3

Complica el ejercicio colocando una pelota entre tus piernas ocon sus manos detrás de su cabeza. El movimiento de las piernas debe realizarse a lo largo de un recorrido circular, similar al ejercicio "bicicleta", solo simultáneamente con dos extremidades. Siempre mantenga un ajuste perfecto de la cintura al piso.

4

Cuelgue los brazos extendidos en el travesaño. Las piernas deben colgar libremente hacia abajo, sin tocar el piso. Doblando las rodillas, levántalas lo más alto posible. En la parte superior, las rodillas están cerca del cofre. Mantenga esto por un segundo y baje las piernas.

5

Repita los movimientos sin demorar las piernas debajo,realizarlos sin problemas. No tire de la pelvis hacia el pecho ni tuerza el cuerpo. Tenga cuidado de que el cuerpo no se balancee, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio.

6

Acostado de espaldas, une tus piernas, ligeramentedoblarlos en el regazo y levantarlos verticalmente. Las manos separadas, poniendo las manos en el suelo, que al igual que los omóplatos, deben permanecer firmemente presionadas contra el suelo durante el ejercicio. Baje las piernas alternativamente en los lados derecho e izquierdo.

7

Para complicar el ejercicio, coloque una carga adicional en los tobillos o fíjelo entre las caderas de la pelota de peluche.

8

Haz un ejercicio de tijeras. Acostado de espaldas, levántelo recto o ligeramente doblado sobre las rodillas y manténgalo sobre el peso. Coloque las manos debajo de las nalgas, presione la parte inferior de la espalda hacia el piso. Alternadamente levante y baje sus piernas. En el punto inferior, la pierna debe ocupar una posición paralela al piso, en la parte superior, en un ángulo de 45 grados, con respecto a la superficie del piso.

9

Mantenga los pies en el peso, y sus brazos ylos lomos estaban constantemente presionados al piso. Después de "tijeras verticales" realizar movimientos en el plano horizontal, cruzando y extendiendo alternativamente las piernas.

10

Para complicar el ejercicio, en la posición inicial, baje las piernas con cada acercamiento más bajo, dejando el lomo apretado firmemente contra el piso.

Consejo 2: Cómo bombear rápidamente la prensa

Cuanto más cerca esté el verano, más bello y bombeado prensa se vuelve no solo deseable, sino necesario. Esto se aplica no solo a los atletas profesionales, sino también a aquellos que van al gimnasio de vez en cuando, solo para corregir una vez más la figura. Si queremos bombear prensa rápidamente, es necesario hacer diariamente ciertos ejercicios dirigidos a entrenar los músculos prensapero también quema grasa

Necesitarás

• - Suscripción al gimnasio

Instrucciones

1

Realice giros rectos y torsionales. La importancia de este ejercicio básico no se puede exagerar: involucran los músculos frontales prensapero, que se llaman "cubos", así como los músculos laterales que forman el corsé prensapero, completando la silueta Haga giros en un banco inclinado para aumentar la efectividad de los ejercicios, de seis a siete enfoques para quince a veinte repeticiones en cada uno.

2

Trabajar en la parte inferior prensapero haciendo abdominales. Permanezca a la misma distancia en el simulador de grúa. Mantenga sus manos firmemente con sus manos, relaje sus piernas. Voltea las piernas hasta el nivel de los ojos hasta que falle por completo. Haga de cinco a siete enfoques.

3

Complete el entrenamiento con el desarrollo final de los músculos laterales prensaa. Manténgase erguido, los pies separados a la altura de los hombros, las manos detrás de la cabeza. Apóyese en cada lado alternativamente lo más bajo posible. Haga quince o veinte repeticiones en cada uno de los cinco enfoques.

4

Al final del entrenamiento, dedique quince minutos aPara aumentar el porcentaje de quema de grasa a través del entrenamiento de resistencia. Use una bicicleta estática o una cinta de correr. Establezca el modo de carga óptimo y haga un total de treinta minutos. Haz esto ejercicio cada entrenamiento.