Consejo 1: Cómo cambiar la grasa en el músculo
Consejo 1: Cómo cambiar la grasa en el músculo
Cuerpo delgado y apretado, sin una gota de exceso de peso- el sueño de cualquier mujer. Para muchos, sigue siendo inalcanzable. Es importante saber que en el camino hacia un cuerpo perfecto, uno debe estar listo para abandonar la pereza y enamorarse de las actividades físicas.
Instrucciones
1
No reduzca el contenido calórico de la dieta diaria. Para que el cuerpo comience a construir un corsé muscular, necesitamos energía que se convierta de alimento. Debe entenderse que, en primer lugar, se quemará grasa extra y luego se acumulará masa muscular. Por lo tanto, durante los períodos de entrenamiento intensivo, debe consumir al menos 1.700 calorías por día. Si la tarea es ganar peso, el valor calórico se debe aumentar en otros 500.
2
Aumente la ingesta de alimentos que contienen proteínas. Para construir un cuerpo de alivio, el cuerpo necesita proteínas. Coma diariamente alimentos ricos en proteínas: pechuga cocida, huevos, mariscos, pescado, carne magra, nueces y productos lácteos. Por cada 0.5 kg de peso debe ser 1 g de proteína.
3
Elija solo carbohidratos útiles. Harina de avena, legumbres, vegetales frescos, pan integral, trigo sarraceno, arroz integral: estos carbohidratos le proporcionarán al cuerpo vitaminas y minerales, lo que promueve el crecimiento muscular saludable.
4
Comer regularmenteCon cargas de potencia, es muy importante que los alimentos ingresen al cuerpo sin interrupción. Coma comidas pequeñas, 5 veces al día a intervalos de varias horas. Se da preferencia a los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos (verduras, cereales).
5
Comience con cualquier entrenamiento de fuerza con estrías Los ejercicios de estiramiento contribuyen a la flexibilidad y elasticidad de los músculos. Gracias a esto te salvarás de las lesiones.
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No exageres con cardioDeja dos días a la semana para correr o hacer aeróbicos. Para desarrollar masa muscular, debes concentrarte en correr. Esto es cuando se realizan cargas de alta velocidad en poco tiempo.
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Reduzca la cantidad de enfoques. Llevar a cabo no más de 15 enfoques para cada grupo muscular. Es importante recordar que la masa muscular no aumenta la cantidad, sino la calidad. Haga ejercicios con pesas o al ritmo más rápido posible. Un enfoque no debería durar más de un minuto. La misma capacitación debe tomar hasta 45 minutos por día.
8
Antes y después de las clases, beba batidos de proteínas. El cuerpo necesita refuerzo de proteínas antes y después del entrenamiento.
9
Recuperarse correctamente después de la clase. Cuando el cuerpo es reemplazado por una capa de grasa en el músculo, hay un estrés bastante normal. Para ayudar al cuerpo a recuperarse, es importante descansar después de un entrenamiento. La noche de sueño debe ser de al menos 8 horas. Si se perdió este tiempo, descanse durante el día. Esto es muy importante, porque es en un sueño que el cuerpo produce las hormonas necesarias para el crecimiento muscular. Si está constantemente nedosypaete, comenzará el proceso inverso, y en lugar de las hormonas correctas, se producirá el cortisol, responsable de la acumulación de la masa grasa.
Consejo 2: Cómo eliminar la grasa de las nalgas
Para las mujeres, depósitos de grasa en las caderas y las nalgaspuede presentar un problema real. En la vida cotidiana, los grupos musculares en estos lugares casi no están involucrados. Para eliminar el exceso de grasa de las nalgas, es necesario trabajar duro.
Necesitarás
- - ropa deportiva gratuita;
- - alfombra del piso;
- - Soporte.
Instrucciones
1
Haz sentadillas. Párese para que sus pies estén sobre el ancho de sus hombros, ponga sus manos detrás de su cabeza. No rasgue el talón del piso, siéntese hasta el nivel de la silla del asiento, la parte posterior debe estar recta. Regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio varias veces.
2
Ponte de pie más uniforme, piernas juntas. Pon tus manos en tu cintura. Una pierna lejos de la parte posterior para que la pierna que está en el frente, se doble en la rodilla a 90 grados. La rodilla de la pierna hacia atrás debe estar más cerca del piso. Tome la posición original y haga lo mismo cambiando la pierna delantera.
3
Para realizar el próximo ejercicio, debes recostarteDe vuelta en una superficie dura. Doble las rodillas, colóquelas sobre el ancho de sus hombros. Tira de tus brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Ahora levanta la parte inferior de la espalda y la pelvis. En el piso debe estar la cabeza, los brazos, la escápula, los pies. No toque el piso de la pelvis, tome una posición cerca del original. Repite varias veces.
4
Párate sobre tus codos y rodillas de tal manera queLas piernas estaban dobladas a unos 90 grados en el regazo. Intente levantar una pierna para que la rodilla no se doble. El muslo debe estar paralelo al piso. No toque el piso con la rodilla, tome la posición inicial. Levante su pierna nuevamente, repita varias veces. Haz lo mismo con la otra pierna.
5
Variante del ejercicio anterior. Levantar una pierna, soltarla en la rodilla, pero no un poco hasta el final. Intenta dar un paso más y más. Otra opción: con el mismo ejercicio inicial, enderezar la pierna y ponerla en el dedo del pie. Ahora levántelo, sin doblarse, y cuando baje, intente no tocar el suelo con él. Alternativamente, realice para una y la otra pierna.
6
Sigue a las moscas con tus piernas. Póngase los pies juntos, ponga sus manos sobre el soporte, por ejemplo, en el respaldo de la silla. La pierna derecha se levanta vigorosamente en el lado derecho y más bajo. Solo haz la otra pierna.
7
Párate al lado de la silla. Sujételo con las manos, póngase de puntillas y regrese. Para complicar el ejercicio, puede realizarlo, parado en una sola pierna.
Consejo 3: Cómo eliminar el exceso de grasa con el ejercicio
Acerca de un cuerpo armonioso y hermoso, muchas niñas sueñan. Eliminar el exceso de grasa puede ser, utilizando un conjunto especial de ejercicios. Además, no te olvides de la dieta saludable adecuada. Solo se acerca el problema complejo, es posible resolverlo en poco tiempo.
Instrucciones
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Cardio es la forma más efectivalecciones Tal entrenamiento le permitirá minimizar el contenido de grasa en el cuerpo. Además de perder peso, el cardio tendrá un efecto beneficioso en casi todo el cuerpo. Estas clases aumentan la capacidad de trabajo y la resistencia, ayudan a combatir el estrés y la depresión, fortalecen el tejido óseo, reducen el riesgo de aterosclerosis y aumentan la capacidad pulmonar.
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Para realizar el primer ejercicio, levántate derecho,los pies están a la anchura de los hombros. Levante las manos, sin inclinarse en los codos. Gentilmente, póngase en cuclillas y salte bruscamente en la barra en la palma de su mano. Presione desde el piso, sin doblar la columna vertebral. Además, usa el salto para volver a la posición original. Ejercicio repetir 2 enfoques 8-10 veces.
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"Cambio de piernas en el salto" maximizaráinvolucra los músculos de los muslos. Párese derecho, piernas juntas. Coloque sus manos paralelas al cuerpo. Haga una patada en la pierna derecha para que se forme un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla. Luego cambie la posición de las piernas saltando, intercambiándolas en algunos lugares. El ejercicio debe realizarse dentro de 2 a 3 minutos. Si desea aumentar la carga, puede tomar pesas pequeñas que pesen 1.5-2 kg.
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Ejercicio no menos efectivo para perder pesoes un "salto desde la posición en cuclillas". Coloque los pies en el ancho de los hombros. Las manos con pesas se doblan en los codos al nivel del cofre. Siéntate y salta bruscamente, levantando pesas por encima de tu cabeza. Al aterrizar, las manos deben bajarse nuevamente al nivel del cofre. Haga ejercicio por 1-2 minutos.
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Párese en la posición inicial de la barra. Los pies derechos sobre los dedos de los pies deben colocarse a la anchura de los hombros. El énfasis principal debe estar en los antebrazos. Nota: en la posición inicial, los codos deben estar estrictamente debajo de las articulaciones del hombro. Mueva gradualmente el cuerpo hacia atrás, sin permitir la parte baja de la espalda. Ser prevenido por los antebrazos. Lentamente regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 10-15 veces en 2 series.
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No olvide eso a cardiovascularincluye correr, saltar la cuerda, practicar en una bicicleta estática o una cinta de correr, nadar. Si es posible, combine el ejercicio con los tipos disponibles de carga de cardio. Por ejemplo, en el trabajo o en casa, sube las escaleras dejando caer el ascensor. No ignores caminar Asiste a la piscina. Solo un enfoque integrado logrará el máximo resultado.
