Consejo 1: Ejercicios para fortalecer la columna vertebral

Deporte y fitness

Consejo 1: Ejercicios para fortalecer la columna vertebral

Con escoliosis y diversas enfermedades de la espaldaEs necesario realizar gimnasia terapéutica diaria dirigida a fortalecer los músculos de la espalda y el cuello. Una serie de ejercicios simples ayudarán a aliviar la tensión y reducir el dolor.

Ejercicios para estirar

La forma más fácil de relajar los músculosLas espaldas pueden ser ejercicios en la barra o en la pared sueca. Tómese la regla de al menos unos minutos para dos o tres enfoques para colgar en la barra. Haga este ejercicio todos los días. Pase las manos por el travesaño, relaje su cuerpo y doble las piernas hacia atrás, doblándolas en su regazo. Esté en el aire el mayor tiempo posible, pero evite la tensión y la fatiga. En este caso, las manos se deben fijar en el ancho de los hombros y también estar en un estado relajado. Tan pronto como sienta la menor incomodidad, suspenda el ejercicio. Después de un breve descanso, repita el estiramiento. Cada vez, intente extender el tiempo de ejercicio un poco. Este estiramiento tiene como objetivo relajar los músculos de la espalda y ayuda a enderezar la columna vertebral.

Ejercicios para la relajación

La mayor carga está endepartamento lumbosacro. Por lo tanto, es necesario realizar ejercicios diarios para relajar esta área. Para esto, se requiere realizar ejercicios de estiramiento en el piso, al igual que los gatos. Ponte de rodillas y coloca los brazos sobre el ancho de tus hombros. Coloque sus manos en el suelo frente a usted y estírese lo más posible. Es deseable que la superficie del piso sea lisa y no genere una sensación de fricción. Mantenga durante un par de minutos en esta posición y relaje todos los grupos musculares. Compruebe alternativamente y sienta cómo se relajan el cuello, los músculos de la espalda, las piernas y la pelvis. Vuelve a la posición inicial y realiza el movimiento de la pelvis hacia atrás. Relájese y luego flexione el torso y levante la cabeza. Nuevamente retroceda, inclínese boca abajo y relájese. Haz este ejercicio varias veces.

Fortalecimiento de los músculos de la espalda y el cuello

Este ejercicio se realiza acostado boca arriba conenfocando las piernas en una posición fija. Las manos deben ubicarse en la parte posterior de la cabeza y doblarse en esta posición hacia atrás. Esto toma una respiración profunda, y en el punto más alto de la deflexión aguantas la respiración y haces una pausa de 10 segundos. Con una exhalación profunda vuelves a la posición inicial. Este ejercicio puede parecer bastante pesado al principio, por lo que debe hacerse con un aumento gradual en la carga. Como resultado, es deseable realizar el ejercicio hasta 10-15 veces. Con el rendimiento diario y de largo plazo, sentirá que los músculos de su espalda se vuelven más fuertes y entran en tono, y que la columna no está tan cansada por el esfuerzo físico prolongado.

Consejo 2: Ejercicios para fortalecer las piernas

Realizar todos los ejercicios con claridad, con tensión,contándome (una o dos veces, tres o cuatro). La respiración es voluntaria a través de la nariz. Repita primero 2-3 veces, a medida que fortalecer los músculos, aumentar el número de repeticiones.

Instrucciones

Hacer ejercicios todos los días en la mañana, antesdesayuno o en la tarde, 2-3 horas después de una comida, y los músculos de la espalda se aprietan pronto, la columna vertebral se endereza, y los problemas con la espalda se convertirá inmediatamente menos.La posición inicial es con la espalda a la pared. La parte posterior de la cabeza, los omóplatos, las nalgas, las pantorrillas, los talones se presionan contra la pared. Pies juntos. A causa de "un" paso adelante, 2 - adjuntar la otra pierna, 3-4 volver a la posición inicial. Repita con la otra pierna.

I.P. - manos debajo de la barbilla, piernas juntas. 1 - pierna derecha arriba, 2 - izquierda arriba, 3 - pierna derecha en IP, 4 - pierna izquierda en IP. Repita con la otra pierna.

I.P. - manos detrás de la espalda para conectar con el castillo, las piernas juntas. 1 - 3 - para levantar las patas y la parte superior del tronco, doblando la espalda y llevando los omóplatos, 4 - I.P.

I.P. - La espalda es recta, las piernas están separadas por los hombros, las manos están en la cintura. 1 - inclinación de la cabeza hacia adelante, 2 - en la IP 3 - vuelva a tomar los codos, 4 - I.P.

I.P. - Manos arriba, piernas juntas. 1-7 - movimiento alternativo vertical de brazos y piernas, 8 - I.P. I.P. Acostado boca abajo, manos arriba. Para 1-3 se extienden, sacando los brazos, las piernas y la columna vertebral tanto como sea posible. 4 - I.P.

I.P. - piernas dobladas en las rodillas, manos en el cinturón. Bicicleta - manos en el cinturón. 1 - piernas rectas para levantar, 2 - doblar en las rodillas, 3 - enderezar, 4 - I.P.

I.P. - las manos detrás de la cabeza, las piernas juntas. 1 - pie derecho arriba, 2 - izquierda arriba, 3 - derecha abajo, 4 - izquierda abajo. Repita con la otra pierna.

I.P. - acostado sobre su espalda, las manos detrás de la cabeza, las piernas juntas. 1-7 - levantar la parte superior del tronco sin desgarrar las piernas del suelo, para estirar la cabeza hacia las piernas, 8 - I.P.

I.P. - en el lado derecho, el brazo derecho está doblado debajo de la cabeza, dejado a apoyarse contra el suelo delante del pecho. 1 - pie izquierdo arriba, 2 - pie derecho arriba, 3 - derecho en IP, 4 - izquierdo en IP.

Consejo 3: Cuidado corporal: educación física "perezosa"

No muchas personas les gusta ir al gimnasio y pasar muchas horas de entrenamiento allí, logrando la figura ideal. Pero hay algunos ejercicios simples para el perezoso, que ayudará a mantener el tono muscular.

Ejercicios que puedes hacer mientras estás sentado (todoslos ejercicios se realizan por aproximaciones 20 veces cada uno): - juntar las piernas y subir y bajar los talones, luego también los calcetines. Este es un ejercicio para mantener los terneros en un tono, - apretar fuertemente los músculos glúteos, mantenerlos en tensión durante 5 segundos, y luego relajarse. Un buen ejercicio para fortalecer la parte posterior del muslo - para el lado interno de las caderas, dos tipos de ejercicios harán. Primero: poniendo los pies juntos, con tirones cortos y afilados comprima las rodillas. La segunda: apretar fuertemente las rodillas y mantener la tensión durante 10 segundos - levantar el estómago, hacerla más plana ayudará a los siguientes ejercicios. Maximice los músculos del abdomen, como si lo tirara hacia arriba. Mantenga los músculos en esta posición durante unos segundos y relájese. El siguiente ejercicio consiste en tensar y relajar los músculos del abdomen, enderezar la espalda, retirar la escápula y, después de haber sentido tensión en los músculos de la espalda, permanecer en esta posición durante 10 segundos. Entonces usted necesita relajar sus músculos tanto como sea posible de modo que usted no consiga pellizcado. Este ejercicio ayuda a hacer un buen "corsé" muscular a lo largo de la columna, por supuesto, al principio incluso estos ejercicios sencillos se darán con dificultad, pero a su debido tiempo pueden realizarse sin distraerse de otros asuntos.