Consejo 1: Cómo tirar correctamente
Consejo 1: Cómo tirar correctamente
Cada variante de pull-ups tiene su propiocaracterísticas. Los músculos cargados son los mismos, pero el énfasis en cada variante del pull-up es diferente. Durante pull-ups, los músculos del antebrazo, los músculos del hombro, el tríceps, el bíceps braquial, dentados, redondos, trapecio y otros músculos reciben el mayor desarrollo. Entonces, ahora le presentaremos la técnica de realizar pull-ups con diferentes agarres.
Instrucciones
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Agarre directo medio. Este es un agarre tradicional, que es especialmente popular entre los fizruks domésticos y sargentos estadounidenses. Tome la barra cruzada con las palmas hacia arriba, las manos sobre el ancho de los hombros. Cuélgalo, cruza las piernas y dobla suavemente la espalda. Ahora retírate, tratando de alcanzar el travesaño con la parte superior de tu pecho. Es mejor reducir las cuchillas, por lo que será más fácil. Alinee completamente sus manos para obtener los mejores músculos de estiramiento.
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Empuñadura inversa promedio. Este agarre es más fácil que el anterior, porque los principiantes de bíceps tienden a ser más fuertes que los músculos de los hombros. Son los bíceps los que funcionan al máximo. Repara la barra transversal con las palmas del fondo, las manos nuevamente sobre el ancho de los hombros. Estírese como la empuñadura recta media, prestando especial atención a la retracción de los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo mientras se mueve.
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Amplio agarre al cofre. El agarre más probable, probablemente. Pero es al mismo tiempo y lo más difícil. Sujete la barra transversal más ancha de lo normal con media mano. Con los pulgares, agarra la barra desde arriba, los músculos de tu espalda para que sea mejor estirarlos. Bíceps no se esfuerzan, no tomes la escápula. Aprieta, tratando de tocar la parte superior de la barra transversal del cofre. La vista se dirige estrictamente hacia arriba, la parte posterior está doblada. Mantenga un poco en la posición superior y regrese a la posición inicial.
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Un agarre amplio en la cabeza. Apretón bastante popular y peligroso. Con la movilidad insuficiente de las articulaciones del hombro y con el uso frecuente y descuidado de tirar de tal agarre puede provocar un trauma. Tiende como con un agarre ancho a la espalda, solo en la parte posterior no se doble, las piernas se enderecen y las mantiene con el cuerpo en una línea. Mantenga los codos mirando hacia abajo mientras se mueve, no hacia atrás.
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Estrecho agarre directo. Nos encantan básicamente aquellas personas que tienen articulaciones del carpo que no son muy móviles. Cuelgan en el travesaño, agarrándolo desde arriba y doblando una mano a la otra. Doble la espalda y apriete, tratando de tocar el travesaño con el fondo del cofre.
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Finalmente, un agarre inverso estrecho. Por lo general, se realiza por variedad o para estirar los músculos más anchos hacia abajo. Toma la barra transversal con la empuñadura trasera, conecta los bordes de las palmas entre sí. Luego agárrate de brazos completamente rectos, dobla la espalda y mira las manos. Durante el ajuste, concéntrese en despejar las cuchillas y jalar los hombros hacia atrás. Después de haber subido al punto superior, doblar con más fuerza en la parte posterior y tocar la barra transversal de la zona inferior de los músculos pectorales.
Consejo 2: Cómo tirar de la barra transversal
El torniquete es una herramienta universal para el desarrollo ymejorando la forma física. Utilizando de manera competente una barra horizontal, puede desarrollar una variedad de grupos musculares. Al trabajar con la ponderación, también puede aumentar la carga de los músculos. Hay muchas variaciones de una acción tan simple como tirar, en caso de que aprenda a tirar apropiadamente travesaño, puede lograr un aumento significativo en el peso corporal.
Necesitarás
- - barra horizontal
Instrucciones
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En primer lugar, júntese con el clásicocaptar Sujete la barra con ambas manos en el ancho de los hombros y tire hacia arriba para tocar el mentón. En este ejercicio, los deltas frontales y el balanceo hacia atrás. Al tirar con el toque de la parte posterior del travesaño, trabajas con énfasis en los músculos de la espalda y el trapezoide, así como en los deltas laterales.
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Agarre la barra por ambos lados y apriete,doblando el bíceps. Tenga cuidado de que el cuerpo no cuelgue en el aire y sea estable mientras conduce. En este ejercicio, están involucrados los músculos de la espalda y el bíceps, así como los deltas frontales.
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Con empuje directo hacia atrás funcionaen su mayoría bíceps, pero la carga también descansa en los músculos del ancho de la espalda y los deltas frontales. En este caso, tomas la barra con una empuñadura trasera y te levantas utilizando la fuerza de los bíceps.
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Ajustando el ancho del agarre con un simple pull-up,puedes mover la carga desde los hombros y bíceps hacia atrás. Si usas un agarre ancho, primero que nada ejercitas los músculos de la espalda, si usas un agarre angosto, entonces trabajas en los músculos bíceps y deltoides.
Consejo 3: Cómo enseñarte cómo recuperarte
Tirando del travesaño: uno de los másejercicios efectivos, formando bellos músculos y desarrollando fuerza. En una posición más favorable son los hombres, capaces de tirar al menos un par de veces. Pero aquellos que vinieron al travesaño hace muchos años tampoco se desesperan. Solo es necesario creer que el entrenamiento intenso tarde o temprano dará frutos, independientemente de la edad.
Instrucciones
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Un ejemplo sorprendente de esto es el sobresaliente sovietcardiosurgeon N.M. Amosov, que a la edad de 80 años podía levantarse 6 veces. Lograr resultados altos depende de la estrategia correcta, que a su vez depende de una serie de circunstancias. Con un peso normal y músculos no desarrollados, debes desarrollar fuerza y desarrollar masa muscular.
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Si la fuerza es suficiente, pero hay exceso de peso, entonceses necesario al principio, cómo perder peso. Los mayores problemas son esperados por la gente completa y los débiles, ya que tendrán que tratarse de dos maneras. En la primera etapa de pull-up, la carga principal recae sobre los músculos del antebrazo, después de lo cual los tríceps o tríceps del hombro comienzan a funcionar. Para desarrollar estos grupos musculares, comience a hacer ejercicios con un expansor del carpo. En su ausencia, se recomienda entrenar con una barra de metal o con una vara de madera redonda. Intente doblar estos objetos con un agarre recto y reverso. El ejercicio se realiza varias veces durante 5-7 segundos con un intervalo de 15-20 segundos.
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Los tríceps se desarrollan mejor con lagartijas desexo Este ejercicio tiene varias opciones: en las palmas de las manos, en los puños y en los dedos. Para una mayor carga, puede cambiar los niveles cuando, por ejemplo, las piernas están en el estrado y las manos en el piso.
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Después de que los músculos son lo suficientemente fuertes, puedespara comenzar pull-ups. Para empezar, desde la posición "vis", tire del tronco hasta la mitad de la barra transversal, fije la posición durante aproximadamente 5 segundos y baje el cuerpo a su posición original. Después de 3-5 repeticiones, tome un descanso de un minuto y luego otro enfoque. Intente hacer el ejercicio cualitativamente, de modo que el cuerpo al mismo tiempo sea recto y las piernas, incluso con calcetines largos que miren hacia adelante.
Consejo 4: Cómo ponerse al día en la barra horizontal
Nada desarrolla el sistema muscular mejor quetrabajar con peso propio. Uno de los ejercicios más efectivos es el pull-ups usual. Este es el ejercicio básico e indispensable para el desarrollo de la espalda, los hombros y los brazos. No tengas miedo de comenzar, y cada vez tirarás más y más.
Instrucciones
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Solo comienza. Reúnete con pensamientos, fuerzas y realiza los primeros 1-2 pull-ups. Déjelos ser torpes y con una pequeña amplitud, solo necesitan llevarse a cabo. Poco a poco, los músculos se fortalecerán, se adaptarán a la trayectoria y será más fácil moverse.
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Levanta tus manos. Muchos no pueden realizar la cantidad correcta de pull-ups, porque no pueden sostenerse en la barra transversal. Use cualquier expansor de carpo y sus dedos se fortalecerán.
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Haz repeticiones parciales. En la etapa inicial, aprieta hasta que el ángulo en los codos alcance 90 grados. Lentamente retrocede. Haz todos los ejercicios que puedas, pero debes hacerlo a diario.
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Los principiantes son más fáciles de levantar cuando sus manos estánen el travesaño cerca uno del otro, y las palmas se vuelven hacia él. Con esta técnica de pull-up, los bíceps están más cargados, y no los músculos de la espalda. Aumente gradualmente la distancia entre las palmas.
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Que la técnica de los movimientos era más natural,trata de no estirar el mentón. Por el contrario, tu tarea es tirar de los codos hacia el casco. Este movimiento es más consistente con la biomecánica y facilita la carga en las manos
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Al principio no dude en ayudarse con sus pies. Pueden estar ligeramente doblados o pellizcados por ellos en el aire, como si estuvieras subiendo las escaleras. Muy rápidamente sus músculos no necesitarán tal ayuda, y la técnica de extracción mejorará.
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Entrena junto con tu compañero. Él se asegurará de ti por primera vez e incluso lo empujará desde abajo en momentos particularmente difíciles.
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Si el compañero también quiere aprendertire hacia arriba más veces, juegue en la "escalera". Haga pull-ups a su vez y en cada acercamiento haga un pull-up más que su compañero.
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Haga pull-ups inmediatamente después del calentamiento, cuando aún esté vigoroso y lleno de fuerza. No deje ejercicios difíciles para usted más adelante, los músculos cansados no le permitirán hacer el ejercicio de manera técnica.
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Trate de hacer en cada entrenamiento para un pull-up más que el anterior. No te permitas relajarte. Solo así puedes entrenar los músculos para este ejercicio y hacer que se desarrollen.
