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Necesitarás

• Estera de gimnasia, ropa cómoda para las clases.

Instrucciones

1

Pose runnerOn la inspiración, hacer un lunging adelante,poniendo el pie de la pierna delantera exactamente debajo de la rodilla. El tirón de la pierna trasera, ponga un pie en los dedos, empuje el talón hacia atrás. Las palmas deben tocar el suelo en ambos lados de la pierna delantera. Baje los hombros, alise el pecho, estire el cuello, levante ligeramente la barbilla y mire hacia adelante. Empuje las palmas de las manos contra el suelo, saque la pierna y la columna vertebral, mantenga el estómago apretado y los músculos de la entrepierna. Mantenga la posición durante 30-60 segundos. Respire suavemente y con calma.

2

Virabhadrasana 1 (variación) Completa la transición deasana anterior: arrancar las palmas del suelo, levantar el cuerpo, estirar los brazos sobre la cabeza, uniéndose a las palmas de las manos. No levante los hombros, estirar el cuello, mirar hacia adelante, empujar la pierna izquierda con más fuerza. Estirar la espalda, apriete ligeramente los músculos de la entrepierna y el estómago. Mantenga la posición durante 30-60 segundos. Respire suavemente y con calma.

3

Deflexión en un ataque Completa la transición de la anteriorasanas: baje la rodilla y levante el pie trasero al piso, coloque sus manos en el sacro con los dedos hacia arriba. Baje sus hombros y, al inhalar, empuje el cóccix y la pelvis tan lejos y hacia adelante como sea posible, ayudándose con las palmas de sus manos. Extienda el peso del cuerpo en ambas piernas, baje los omóplatos y los hombros, extienda toda la columna vertebral. Mire hacia arriba, estirar su cuello, o relajar su cuello y tomar la cabeza hacia atrás si no te hace marear. Apriete ligeramente los músculos del perineo. Mantenga la posición durante 30-60 segundos. Respire suavemente y con calma.

4

Incline Ir de la asana anterior: tirar del cuerpo hacia arriba, enderezar la pierna delantera, apuntar el dedo del pie en sí mismo. En la exhalación, tire de los músculos abdominales y dirija las costillas hacia delante y hacia arriba. Tire de los hombros hacia atrás, abra el pecho, el reposamanos contra el suelo o mantenga en la pierna delantera. Si baja libremente las manos al piso sin doblar la espalda, intente una inclinación más profunda: primero, baje el abdomen, luego el tórax y finalmente la cabeza a la pierna delantera. Guíe la espalda de la pelvis, trate de bajar los antebrazos al piso. Apriete ligeramente los músculos del perineo. Mantenga la posición durante 30-60 segundos. Respire suavemente y con calma.

5

Rotar la cuencaDesplazar la transición de la anteriorAsana: elevación del cuerpo y doblar la pierna delantera. Inclinarse hacia adelante, obtener su hombro debajo de la rodilla, con las palmas magras en el suelo y se mueven la pelvis movimiento de rotación de ida y vuelta. Hacer máxima amplitud de movimiento. calcetín derecho puede aumentar ligeramente el suelo. Hacer 7-10 rotaciones en ambas direcciones.

6

Hundimiento profundo con la reducción del pecho apiso Completa la transición de la anterior asana: levante el cuerpo, saque el pie trasero, levante la rodilla, apoye los dedos en el suelo, jale el talón hacia atrás. Levante los brazos hasta el ancho de los hombros, coloque la palma de la mano en la parte delantera del pie, apuntando con los dedos hacia adentro y simétricamente hacia ella, la segunda palma. En la exhalación, tome la cadera de la pierna delantera a un lado y, sin rasgar el pie derecho del piso, dobla los brazos en los codos, señalando el pecho al piso. Tire del cuello, mire hacia adelante, tome los hombros hacia atrás. Apriete ligeramente los músculos del perineo. Mantenga la posición durante 30-60 segundos. Respire suavemente y con calma.

7

Longitudinal twineSwipe de anteriorasanas: levantar el cuerpo, bajar la rodilla y levantar el pie al piso. Asegúrese de que las piernas son paralelas entre sí hueso, ilíaca claramente dirigida hacia adelante y baja de la espalda. Mantenga los hombros de manera uniforme sobre la cuenca, doblar las manos en namaste (saludo al este) o estirar los brazos arriba de la cabeza, la conexión de la mano, pero no levante los hombros. En la exhalación, tratar en lo posible girar la pelvis hacia atrás, tirando de los músculos del perineo y el coxis. Distribuya uniformemente el peso en ambas piernas. Imagínese si desgarra la alfombra con el pie derecho moviéndose hacia adelante y hacia la izquierda. No se apresure a enderezar sus rodillas: poco a poco, cuando las articulaciones se vuelven más móviles, la propia pelvis cae por debajo, y se puede arreglar fácilmente la longitud máxima nogi.Derzhite atrás y no bajar a la parte delantera del pie, a fin de no perturbar el equilibrio del cuerpo y no crear tensión en el sacro. Apriete los músculos de la entrepierna y mantenga la respiración firme. Si no puede mantener el equilibrio hacia abajo, poner sus manos sobre ladrillos o en el suelo. Mantenga la posición durante 30-60 segundos.

8

Hacer estos ejercicios simples de yoga, que son un díaporque el día comienza a dominar el arte del hilo. No se apresure si no lo recibe de inmediato y no se moleste. Cada día sus oportunidades serán cada vez más, la satisfacción de las lecciones será enorme. ¡Buena suerte!